Tvar závisí na zadok yagodchinoy veľké svaly, patrí k vonkajšiemu skupiny. Jeho hlavným rysom - rovnanie bedra pri chôdzi do schodov a vstávanie. Ak je oslabená, je možné vývoj lordózy chrbtice, tj. K. panvice, pretože sa posúva dopredu. K dispozícii sú tiež stredné a malé sedacie svaly, ktoré sa podieľajú na funkciu abstrakcie a priniesť boky.
V závislosti na stave svalov panvovej pletenca, vyzdvihnúť súbor cvičení posilniť. Existuje niekoľko variantov cvičení stavať svaly panvy. Pre začiatočníkov aj pokročilých a pokročilých. Všetky sú zamerané na postupné stimuláciu svalu tým, že zvyšuje fyzickú aktivitu v areáli na celú skupinu. Okrem toho, existuje niekoľko metód pre spevnenie zadku a zvýšiť sedacie svaly. Výsledkom je nielen šikovný, ale tiež zvýšená sedacie oblasti.
Celý komplex musí byť vykonávaná denne po dobu 15 minút. Než začneme, trochu mash - urobiť pár sit-up, nakláňanie a otáčanie trupu.
Ak ste sa práve začína hojdať sa svaly panvového dna, vykonajte nasledujúce cvičenia:
Do 30 skákanie na mieste, s bokmi a trupu otáčajú v opačných smeroch.
Sadnite si s nohami ďaleko od seba tak, aby medzi bedra a stehna tvorili pravý uhol. Squeeze zadok, položte ruky na kolená a pomaly krútiť dole a horná 30 krát.
Ľahnite si na zem na chrbát a pokrčte kolená. 30 krát pomaly zvyšovať a znižovať panva, cítiť sedacie svaly pracujú.
Vezmite pozíciu Bozeman a potom vytiahnuť jednu nohu dozadu, a tak, aby to bolo v súlade s chrbticou. 30 krát zvýšiť a znížiť jeho krátke a silné hnutie, potom toto cvičenie na druhú nohu.
V stoji na nohách 30 krát striedavo zdvíhať nohy, ohýbanie kolená. Opravené v tejto pozícii po dobu 5 sekúnd.
Vykonajte širokých kroky vpred výpady, leg ohybov. Zdvihnite pätu ľavej nohy späť, zatiahnite za nohu a zatlačte nohou na zem. Pri každej nohe, vykonajte 30 krát.
Ak nechcete zvážiť sami začiatočník, vykonajte nasledujúce cvičenia:
Pre čerpanie svaly na zadnej strane stehna povehnosti stojí na všetkých štyroch a zamerať sa na ruky a ľavej nohy. Bend pravú nohu v kolene a urobiť krátky prudkým pohybom hore a dole 60 krát.
Nafúknutie vnútornej strany stehien Ľahnite si na chrbát, narovnať a zdvihnite nohy. Roztiahnite je prudkými pohybmi 60 krát.
Nafúknutie stranu stehenné svaly, stojí na pravej strane na stoličke a oprieť o ruku. Ľavú nohu k ľavej strane a po Mahi späť málo. Opakujte 60krát na obe nohy.
Nafúknutie sedacie svaly Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, šíriť ich a zdvihnite zadok tak, aby boky, brucho a hruď boli na rovnakom riadku. Squeeze zadok, dolnej a zvýšiť misku 60 krát. Do Mahi zadné každej nohy 60 krát, drží operadlo stoličky, udržať druhú nohu v priamej polohe. Kľakol si Mahi dozadu, do strán a dopredu každú nohu 60 krát. Lean zatiaľ čo jeho ruky na zem.
Pre pokročilých zúčastnených osôb nafukovanie svaly panvového dna nie je prvý rok, nasledujúce cvičenie:
Drepy na jednej nohe, druhú zároveň natiahnuté dopredu. Narovnajte chrbát a utiahnuť abs. Ruka drží na nosiči, ako je napríklad stolička. Pri každej nohe 3 sady 10 opakovaní.
Mahi späť na jednej nohe, pod kolenom držte 2 killogramovyh činku. Puzdro Telo naklonil pod uhlom 45 stupňov a podržte podporu ruky. Maximálna deformácia svaly zadku, použite 3 sady 10 opakovaní.
Stál na stoličke, štíhla dopredu, mať ľavú nohu narovnané stranou. Ruky drží na stoličke, jeho pravá noha podporuje. Puzdro telo a noha musí byť vyhradené v uhle 90 stupňov. Do pridelené nôh ostré pohyby nahor a nadol. Podpora nohy zákruty. Pri každej nohe robiť 3 sady 10 opakovaní.
Okrem toho, použitie improvizované simulátor pre panvové svaly, robí chôdza po schodoch hore. Prvých 10 minút stačí ísť rovno na povrch warm-up, a následne o 10 minút hore a dole po schodoch. Chrbát by mala byť rovná a kolená sa uvoľnila. Táto jednoduchá metóda na niekoľko mesiacov, ak bude každodenné použitie, aby vaše stehná a zadok oveľa viac tónovaný.