Jeden z najpopulárnejších cvičení pre zadok - noha vracia späť. Získajte na všetkých štyroch, zavesenie - na ruky a kolená narovnal. Ruky sú tesne pod ramenné kĺby. Narovnať pravú nohu tak, aby tvorili priamku s telom. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to možné, a neznižujú späť. Vykonajte 12-15 hojdačky späť a zmeniť nohu. Ak chcete zvýšiť záťaž na členok môže nosiť špeciálne váhy.
Podobný cvičenie možno vykonávať v stoji. Budete potrebovať gumový expander. Zabaľte šnúru okolo členku expandéra, pripojte koniec na pevnej podpore vo výške 10-15 cm od podlahy. Face závislosť na takú vzdialenosť, aby šnúra bola pretiahol sa. Majte rovný chrbát, ramená dozadu. Odbočky rovno nohu s zadným sedákom, prekonanie odporu. Na udržanie rovnováhy a dal stoličku pri chrbte ruky palicu.
Rovnaké cvičenie môže byť vykonané v telocvični na bloku simulátore. Jednoducho otočte trakciu na spodnej bloku.
Dobrý prispieť k posilneniu sedacieho svalu tzv chôdzi na zadku. Posaďte sa na podlahu. Nohy vytiahnuť dopredu a pokrčte kolená. Hands zadarmo. Prechádzka na podlahe v rôznych smeroch s pomocou zadku.
Skvelá práca svaly zadku dávajú rôzne mosty. Ak chcete im načítať čo najviac, sa snaží robiť most na Fitball.
Vezmite fitball strednej veľkosti. Ľahnite si na zem. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dať obe nohy na fitball a pokrčte kolená. Držte nohu na loptu, zdvihnite panvu do stehna a telo tvorí priamku. Paže a ruky zostávajú na podlahe. V hornej Podržte dobu dvoch sekúnd a prejdite nadol k podložke. Potreba udržanie lopty nestabilný prácu zahŕňa mnoho malých svalov, ktoré je ťažké pracovať s bežnými cvičenia. Ak chcete zvýšiť záťaž, vykonať most, stavia na jednej nohe.
Aby nedošlo k strate času, pridať do domáce cvičenie chôdze po schodoch hore. Vzdať sa vo výťahu stúpa. Vyliezť hore pešo. Zvýšenie tempa oživenia. Ak nechcete nosiť vysoké podpätky, pokúsiť sa dostať hore, prekročil kroku.
Avšak, najlepší výkon za veľkého sedacieho svalu - drepu. Ich plnenia, je možné, že za mesiac, aby svoje zadok vo výbornom stave. Môžete squat s činkou, s činkami alebo iného nákladu. Niektoré mladé matky používajú ako komplikácia jej dieťaťa, samozrejme, nie deti, ale o niečo starší.
Hlavné technika drepy - neznižujú kolená, keď sa nechal po telo. Musí pohybovať presne v smere sledovať vaše nohy. Nepoužívajte hrbiť a nepozerajte sa dole, môže to viesť k strate rovnováhy. Spodná znížite boky, bude väčší náklad si zadok. Spočiatku, v podrepe s činkami, požiadajte niekoho, aby vás poistiť.
Hlavná vec, ktorú pri práci na zadku - pravidelnosť. Pre rozvoj svalov vyžadujú trvalé zaťaženie. Potom, čo vynechal dve sedenia, skoro vrátiť na začiatku tréningu. Preto ukázať vytrvalosť, a prdel bude najkrajšie.