Mahi pomôcť zahriať, pretiahnuť a tón svaly na nohách a zadku. Východisková poloha: Stojan na operadlo stoličky a chytiť oboma rukami. Ľahko vytiahnuť prstami pravej nohy a začať vykonávať pozdĺžne výkyvy zo strany na stranu. Potom zmeňte nohu a urobiť rovnaký počet opakovaní. Po dokončení, obráťte sa na ľavej strane kresla, uchopte chrbát ruky a sledovať výkyvy sem a tam, striedavo s oboma nohami.
Utiahnite zadok pomocníka drepy s činkami. Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky uchopenie činky, narovnal sa a klesol na boky. Jemne sadnúť, simulujúce pokus sedieť na stoličke. Uistite sa, že vaše kolená sa nevzťahujú na stranách nestojí squat príliš nízko - kedy stehno bude rovnobežná s podlahou, spustiť spätný pohyb na vysoké miesto.
Upratať chrbát a vnútornej strany stehien využije "Toe linku." Získajte na všetkých štyroch, zdvihnite pravú nohu tak, aby to bolo vzadu a tvorili priamku s telom. Pozrite sa na pozíciu: nie ohnúť v páse a zaokrúhliť nahor chrbát. Začína sa pohybovať rovno nôh hore a dole, s maximálnou možnou amplitúdy. Tvorba 20-30 opakovaní, zmeňte vedúci nohu.
Výpady pomôcť zmierniť takmer všetkých svalových skupín zapojených do tvorby krásne nohy. Štartovnej pozície: nohy na šírku ramien zariadiť, sa činka, znížiť vaše ruky tak, že dlane munície boli v súlade s bokmi. Urobte si veľký krok pravou nohou a sadnúť si na neho. Najnižší bod cvičenie - predná noha ohnutá v kolene do pravého uhla. Pozastavenie v tejto pozícii pre druhé, zatlačte na nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Postupujte striedavo pravej a ľavej nohy.
Posledné cvičenie je zameraná na preťahovanie a relaxáciu. Sadnite si na zem a robiť tie zriedených nohy od seba. Lean na seba v poradí, sa snaží dostať svoje ruky k nohám, a položil hlavu na kolená. Neohýbajte nohu v kolene a nie zohnať chrbát.