Postavte sa rovno. Ohnite pravú nohu v kolene a opatrne vytiahnuť späť. V rukách vziať ťažké činky, paže visí voľne. Pomaly koleno ľavej nohy a predkloniť. Vľavo činka dotýkať podlahy vedľa pravej nohy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12 až 15 krát a zmeniť nohu.
Dajte na ramenách post. Tyč by mala ležať pohodlne na deltového svalu v oblasti siedmeho krčného stavca. Držte krk s rukami. Dajte nohy o niečo širšie ako ramená. Mierne arch chrbát a dotiahnuť svoje brušné svaly. Pomaly začínajú pokrčte kolená a znížiť telo dole. Smerom dole hnutia musí začínať zatiahnutie panvy tak, ako keby chcete sedieť na stoličke. Znížte si do stehna rovnobežne s podlahou nebude. Ak chcete zvýšiť záťaž na zadku, môžete posedieť pod dole. Uistite sa, že vaše kolená sa pohybujú v rovnakom smere ako prsty vyzerajú. Neodstraňujte je, môže dôjsť k zraneniu kolena.
Postupne sa vráťte do východiskovej polohy. Počas sit-up, je dôležité nestrácať zo zreteľa. Dokonca aj najmenší sklon hlava dopredu je schopný vytiahnuť telo, a stratíte rovnováhu.
Ak sa počas drepy vás nohy ďaleko od seba a nasadiť nohu von pod uhlom 45 stupňov, bude veľmi ťažký náklad majú vnútorné svaly stehien. To platí najmä pre dievčatá s nepríliš hladkých stehien.
Ďalšie cvičenie, ktoré pomáha načítať svaly - útočí späť. To výpady s činkou späť pomocou podrobne preskúmala zadnej vnútornej strane stehien, najťažšie čerpadlo.
Umiestnite činku na ramená, tak aj pre drepy. Urobte si ľavou nohou krok dozadu a znížiť telo dole. Pravé koleno by mala byť ohnutá v pravom uhle, a stehná by mali byť rovnobežne s podlahou. Ľavé koleno by malo byť tak nízke, ako je to možné, ale to nemôže byť na podlahu. Step by mala byť dostatočne široká, aby sa jeho pravé koleno pri najnižšej polohe tela neprekračuje rámec toho, línie prstov a dolná časť nohy nie je ohnutá dopredu.
V čase zostupu by ste mali pocit, že hlavná váha je na prednej nohy a zadná je len za účelom udržania rovnováhy. Na najnižší bod na oboch účtov pauzu a vráťte sa do východiskovej polohy. Daňové priznanie musí byť vykonaná prevádzkové predné nohy, za žiadnych okolností sa pokúsite sa dostať hore, tlačí nohu dozadu.
Cvičenia, ktorých cieľom je zvýšenie svalovej hmoty, musí byť vykonaná intenzívne s veľkými hmotnosťami. Po tréningu, uistite sa, že začať deň odpočinku. Po načítaní sa svaly mikrofraktúrami, a zároveň relaxáciu tela lieči tieto prestávky a stavia na vrchole nových miest zranených vlákien. Je to v dôsledku zväčšenia objemu svalov dochádza. Intenzívnejší tréning bol, už by mal byť pokoj.
V ideálnom prípade, musíte trénovať trikrát týždenne, kombinujúci 10 minút aeróbneho warm-up, 40 minút posilňovania a 10 minút naťahovacie cvičenia.
Uistite sa, že spojiť silový tréning s vysokým obsahom proteínov, pretože proteín je hlavné stavebné kamene svalov. Zvýšenie vašej strave chudého, chudé morské ryby, tvaroh, syr a orechy.