Obsiahnuté komplex je určený pre výučbu trikrát týždenne. Sledujte na dvoch prístupoch ku každej cvičenie. Prvé výsledky sa objavia v dvoch alebo troch týždňoch pravidelného zamestnania so správnou záťažou.
Rozcvička
Pred triede, pripraviť svaly. Stojte šírku ramien. Do 12-16 rotácie ramená najprv dopredu, potom dozadu. Potom paže na stranu a opakujte rotáciu.
Prvé cvičenie
Ľahnite si na podložku, vezmite činku v ruke. Zdvihnite ruky nad ním, lakte mierne ohnuté. Dýchať. Odchod lakte ohnuté, ruky pomaly, kým sa vaše ruky dotýkať podlahy. Vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Jeden prístup sa skladá z 15 až 20 opakovaní. Výsledkom je, že cvičenie posilňuje svaly paží, hrudníka, pletenca ramenného. Hrudník rozširuje, čo vizuálne objem pŕs. Okrem toho, prsia sa zvýši a dotiahnuť.
Druhé cvičenie
Ľahnite si na brucho a umiestnite svoje prsty na zem. Abuta ruky na zem tak, aby prsty boli pod ramenné kĺby. Pokrčte lakte a šíri do strán na úrovni ramien. Zdvihnite celé telo v náručí. Chrbát a boky nie jaskyne v, a celé telo tvorí priamku.
Jeden prístup sa skladá z 10-15 kľuky. Pri push-up neznižujú hlavu a neznižujú nôž. Brušné svaly nie relaxovať, môže to viesť k zraneniam pása. Cvičenia zamerané na posilnenie prednej i zadnej rameno a celkové posilnenie svalov v tele: tlač, chrbát, stehná, zadok.
Tretie cvičenie
Získajte na všetkých štyroch, v pravej ruke sa činka. Spoliehajú na ľavej paži pod ramenného kĺbu (dlaň smerom dopredu, prsty ďaleko od seba). Ohnite ľavú nohu v kolene a zatiahnite za právo, rovnako ako v push-up. Utiahnite vaše brušné svaly a zdvihnite boky vpravo od hlavy až k päte dostať priamku. Znížte rameno s jednoručkami a rozšíriť dlaň smerom k sebe. Nohy a telo zostávajú pevné, a ruka sa pomaly dvíhať cez bok, potom sa pomaly nižšia.
Západ slnka sa skladá zo 6-8 opakovaní. Cvičenie je zamerané na posilnenie chrbtových svalov a svalov hrudníka.
Celková doba cvičenia by mala byť aspoň 30 minút. Na záver urobiť niekoľko naťahovacie cvičenia, ako sa zbaviť kyseliny mliečnej vo svaloch, a vziať teplú sprchu. Naďalej pravidelne cvičiť, aj keď prvé výsledky budú jasne viditeľné nielen pre vás. Nenechajte sa snaží zvyšovať záťaž, a to najmä na prvý: nemusíte vyvíjať kvality elektrickej energie.