Budete potrebovať intenzívne cvičenie a správnu stravu.
Pre stavebné svaly potrebujú bielkoviny. Takže zabudnite na nízke diétou a vegetariánstvo. Každý deň, zahrnúť do svojho jedálnička ľahko stráviteľné jedlo: kuracie prsia, morské ryby, rovnako ako jogurt a syr. Častejšie Nechajte sa rozmaznávať krémovú zmrzlinu. Nebojte sa Stout - všetky tie kalórie navyše sa spáli pri cvičení.
Vzdelávací program zameraný na budovanie svalovej hmoty, tiež by mala byť zvláštne. Cvičenie pri nízkej intenzite, ale vysokú trvania budete nezmestí. Početné kopy a behanie behanie umožňujú nie budovať svalovú hmotu, a naopak - osušte.
Najlepšie cvičenie pre budovanie svalov v stehien a zadku - to drepy a výpady s činkou. Ak ste nikdy nerobil s činkou squate najprv len s pečiatkou alebo ťažké činky. Prevádzková hmotnosť musia byť také, že v jednom prístupe možno robiť len 5-8 drepy.
Umiestnite činku na ramená. Stojte šírku ramien. Pozrite sa rovno alebo mierne nahor. Nepozeraj sa dolu, môžete ľahko stratiť kontrolu nad telom. Pri vykonávaní drepov je veľmi dôležitá technika. Pomaly znižovať boky a len vziať ho späť, aj keď, vziať stoličku. Majte svoje päty na podlahe. Mnoho dievčat nie sú príliš pružné Achillovej šľachy v dôsledku chodiť na vysokých podpätkoch, a nemôžu fyzicky sedieť správne. V tomto prípade, umiestnite podložku pod výškou päty plošiny 2-3 cm. Doplnok školenia preťahovanie šliach. Postupne dosiahnutie tohto drep bez platformy.
Znížte si pomaly a plynulo, aby sa vaše chrbát rovno alebo mierne ju ohýba do chrbta. V žiadnom prípade nebudú hrbiť. Spodná si sadnúť, väčšiu záťaž dostane zadok. Ak nohy doširoka a ponožky dopadne, navyše vám krvácať vnútornej strany stehien. V najnižšom bode pauze po dobu niekoľkých sekúnd a plynule vrátiť sa do východiskovej polohy. Urobte si čas, pomalé drepy dávajú oveľa väčšie zaťaženie.
Výpady môžu byť priame aj naopak. Východisková pozícia je rovnaká ako pri vykonávaní squat. Držte chrbát rovno, krok ľavá noha vpred a dolnej časti tela čo najnižšie. Koleno nesmie presahovať myslenej priamke prechádzajúcej špičkou palca. Shin by mala byť naklonená na stranu. Pravé koleno dotkne podlahy. Vydržte druhý a vráťte sa do východiskovej polohy. Zmena nohu.
Reverznej výpady vykonáva podobne, ale je krok späť. Uistite sa, že sa vrátite na stánok sa vykonáva na náklady nohy, ktorá je pred nami, nie tlačiť. Priame útoky pracujú na prednej strane stehna, chrbát - povrch zadnej a zadok.
Tieto požiadavky sú rovnaké: 5-8 opakovaní na hranici pevnosti. Do troch sád a vykonávať strečing medzi nimi. To umožní, aby sa svaly pružnejšie a lepšie reagovať na stres.
Všetky cvičenia sledovať s väčšou hmotnosťou s poistením, to je najlepšie, keď si môžete pomôcť skúsený inštruktor fitness. Bude správnou technikou.